夜眠れない・3時間で起きる人への薬剤師アドバイス

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前書き：『夜眠れない・3時間で起きる』はよくあるけど、放置はNG

「夜眠れない」「やっと寝ても3時間くらいで目が覚める」という状態は、

• 単なるストレスや生活リズムの乱れ
• うつ病・不安障害などのメンタルの不調
• 睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などの睡眠障害
• ホルモンバランスの変化（更年期など）
• 服用中の薬の副作用

といった様々な要因が絡んでいることがあります。

薬剤師として大事なのは、
「市販薬を売るかどうか」ではなく、「この人は今、何に一番困っていて、何を優先すべきか」を一緒に整理すること。

この記事では、

• 薬剤師がカウンターで確認したいポイント
• 生活習慣（睡眠衛生）として何をアドバイスするか
• 市販の睡眠改善薬を勧めてもよい条件と注意点
• 絶対に受診を勧めるべき“危険サイン（レッドフラグ）”
• 実際の会話に使えるフレーズ例

を、ゆずまる＆なぎさの掛け合いで整理していきます。

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① 「眠れない・3時間で起きる」をまず整理して聞く

1-1 不眠にはタイプがある

不眠はざっくり次の4タイプに分けて考えます。

• 入眠困難： 寝つきが悪い（30分～1時間以上かかる）
• 中途覚醒： 夜中に何度も目が覚める
• 早朝覚醒： 予定よりかなり早く目覚めて、そのまま眠れない
• 熟眠障害： それなりの時間寝ているのに、熟睡感がない

今回の相談

• 「夜眠れない」 → 入眠困難
• 「寝られても3時間ほどで目が覚める」 → 中途覚醒～早朝覚醒

と、複数タイプの不眠が混ざっているケースが多いです。

1-2 「どれくらい続いているか」「日中どれくらい困っているか」

薬剤師として、まず聞きたいのはこの2つ。

• 期間： 数日なのか、数週間・数か月続いているのか
• 日中の支障： 眠気・集中力低下・仕事や運転への影響など

聞き方の例：

• 「この状態って、いつ頃から続いていますか？」
• 「日中のお仕事や家事に、どれくらい影響が出ていますか？」

1-3 背景に病気が隠れていないかざっくりチェック

短いカウンセリングでも、最低限こんな質問を入れておくと安心です。

• 「今、病院でもらっているお薬はありますか？」
• 「ここ最近、お薬が増えたり内容が変わったりしましたか？」
• 「持病で、心のこと（うつ・不安など）を診てもらっている先生はいらっしゃいますか？」
• 「いびきが強いと指摘されたり、寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことはありますか？」

「明らかに病院案件っぽいかどうか」を最初にふるいにかけるイメージです。

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② 実際にどうアドバイスする？（生活習慣編）

ゆずまる流の切り出し方はこれです。

「お薬だけじゃなくて、今日からできる工夫もいくつかあるので、
一緒に整理してみてもいいですか？」

＝“ダメ出し”ではなく“プラスの提案”として伝えるのがポイント。

2-1 基本の睡眠衛生アドバイス

代表的なポイントを、実際の声かけ風にまとめます。

ポイント	薬剤師の声かけ例
起きる時間を一定に	「まずは“起きる時間”を毎日そろえるところから始めてみませんか。 お休みの日も、平日＋1～2時間以内がおすすめです」
朝の光＋朝食	「朝起きたらカーテンを開けて、できればベランダや窓際で光を浴びてみてください。 軽くでいいので朝ごはんもとると、体内時計が整いやすくなります」
カフェイン	「コーヒー・エナジードリンク・お茶・コーラなどは、 寝る6時間前くらいから控えていただくと、眠りやすくなりやすいです」
スマホ・PC	「お布団に入ってからのスマホタイムが長いと、 脳が“まだ活動中だ！”と勘違いしてしまいます。 寝る30分前からは、紙の本や音楽など“眠りモードの習慣”に切り替えられるとベストです」
寝酒	「お酒は、たしかに寝つきは良くなるのですが、 2～3時間で目が覚めてしまう原因になることが多いんです。 できれば寝酒の代わりに、ぬるめのお風呂やストレッチなどを試してみませんか」

2-2 「眠れないとき布団で粘らない」というアドバイス

認知行動療法の考え方では、

• 眠れないまま長時間布団にいる
• → 布団＝眠れない場所 と脳が学習
• → さらに眠れなくなる

という悪循環が指摘されています。

薬局で伝えられる一言は、このあたり。

• 「30分～1時間くらい寝られないときは、一度布団を出て、
  暗めの部屋で本を読むなど、少しリラックスしてみてください」
• 「“眠くなってから布団に入る”のでも大丈夫ですよ」

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③ 市販の睡眠改善薬をどう位置づける？

3-1 OTC睡眠改善薬の中身と対象

日本の一般用「睡眠改善薬」の多くは、
ジフェンヒドラミン塩酸塩などの抗ヒスタミン成分が主成分です。

特徴は、

• 対象は「一時的な不眠」（数日～1週間程度）
• 寝つきの悪さ・眠りの浅さの緩和が目的
• 長期連用はNG（添付文書でも注意喚起）

薬剤師としては、
「慢性的な不眠の人が、ずっと飲み続ける薬ではない」
ということを、まず自分の中でハッキリさせておきましょう。

3-2 禁忌・注意ポイント

抗ヒスタミン系睡眠改善薬で特に注意したいのは以下。

• 前立腺肥大・排尿困難
• 閉塞隅角緑内障
• 高齢者（ふらつき・転倒リスク）
• 妊娠・授乳中
• 他の抗ヒスタミン薬を服用中（かぜ薬・アレルギー薬など）

質問例：

• 「前立腺やおしっこの出にくさで、先生から注意を受けていることはありませんか？」
• 「目の病気（特に緑内障）で通院中ではありませんか？」
• 「今、かぜ薬やアレルギーのお薬は飲んでいませんか？」

3-3 市販薬を出す前に、必ずセットで伝えたいこと

市販の睡眠改善薬を提案するなら、最低限この2つはセットで。

• 「これは『一時的に眠りを助ける薬』であって、根本の原因を治すものではない」
• 「数日使っても改善しない場合や、長く続く不眠の場合は、必ず医師に相談してほしい」

この一言で、
「とりあえず薬を足して様子を見る」の無限ループを防ぎやすくなります。

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④ 「これは薬より受診！」というレッドフラグ

薬剤師として、次のようなサインがあれば
市販薬よりも受診を優先してもらいたいです。

4-1 受診推奨の目安

• 不眠が3週間以上続いている
• 「楽しいことが何もない」「趣味にも興味がわかない」など、うつ症状を疑うサイン
• 「死にたい」「消えたい」といった言葉が出ている
• 家族から、いびきが非常に大きい／呼吸が止まっていると言われる
• 日中の強烈な眠気で、仕事・運転に大きな支障が出ている
• 急激な体重減少・食欲低下・発熱など、全身症状を伴う

声かけ例：

• 「お話を聞く限り、市販のお薬を足すより、
  一度病院で原因をしっかり調べてもらったほうが安心なケースだと思います。」
• 「眠れないこと自体もつらいですが、その裏側に別の病気が隠れているといけないので、
  早めに相談していただきたいです。」

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症例・会話パターン：こんなときどう答える？

ケース1：30代会社員「寝ても3時間で目が覚める」

• 30代・事務職
• 2週間前から、寝つきが悪く、寝ても3時間で目が覚める
• 日中眠くて仕事に集中できない
• 夕方以降もコーヒー・エナドリをよく飲む
• 寝る直前までスマホゲーム
• 持病・処方薬なし

薬剤師の対応イメージ：

1. 生活習慣の確認とアドバイス
   → 睡眠衛生（カフェイン・スマホ・起床時間）の説明
2. 「一時的な不眠」であり、精神疾患や睡眠時無呼吸のサインは現時点では薄い
3. どうしてもつらい日の“補助”として、市販の睡眠改善薬を短期間提案も可
4. 「1～2週間続く／悪化するようなら、受診を考えてください」と伝える

実際の一言例：

• 「今の状態だと、生活リズムとカフェイン・スマホの影響が大きそうです。
  今日からできる工夫をお伝えするので、まずはそこから一緒にやってみませんか。」
• 「それでも数日～1週間くらいで改善が見られない場合は、
  お仕事にも影響が出ているので、一度病院で相談していただくのがおすすめです。」

ケース2：50代女性「夜中に2～3回は目が覚める」

• 50代・更年期世代
• 数か月前から、夜中に2～3回目が覚める
• ホットフラッシュ・動悸あり
• 「毎晩飲む市販の睡眠薬がほしい」と相談

このケースでは、

• 更年期障害やホルモンバランスの影響が考えられる
• 市販の睡眠改善薬を「毎晩・長期で」使うのは不適切

薬剤師の一言例：

• 「お話を聞くと、更年期の影響もありそうなので、
  婦人科やかかりつけの先生に相談していただいたほうが、根本的な改善につながると思います。」
• 「市販の睡眠改善薬は、“一時的な不眠の数日間”を目安に使うお薬なので、
  長く毎日使うのはおすすめできません。」

ケース3：60代男性「3時間で目が覚める＋いびき・無呼吸」

• 60代男性・BMI高め
• 以前からいびきが大きく、家族に「呼吸止まってたよ」と言われる
• 最近、とくに寝ても3時間で目が覚める・日中の眠気が強い

この場合は、睡眠時無呼吸症候群が強く疑われるケースです。

薬剤師の一言例：

• 「呼吸が止まっていると言われている場合、
  市販のお薬で眠りを深くするのは、かえって危険になることもあります。」
• 「内科や睡眠外来で、睡眠時無呼吸の検査を受けられると安心ですよ。」

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まとめ：薬剤師としての「ひと言アドバイス」の組み立て方

ゆずまる的テンプレはこんな感じです。

1. 共感から入る
   「眠れないの、本当につらいですよね。まずは少しお話を聞かせてもらってもいいですか？」
2. 期間・日中の支障を確認
   「いつ頃から続いていますか？ 日中のお仕事や家事に影響は出ていますか？」
3. 生活習慣を一緒に整理
   「寝る前のスマホやカフェインなど、今日からできそうな工夫を一緒に考えてもいいですか？」
4. 市販薬の適否を判断
   ・一時的な不眠か
   ・禁忌となる持病やお薬はないか
   ・短期間の使用でよいか
5. レッドフラグがあれば、受診勧奨を優先
   「お薬よりも、まず原因を調べたほうが安心なケースだと思います。」
6. 最後に安心の一言
   「眠れないつらさをひとりで抱え込まずに、またいつでも相談してくださいね。」

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よくある質問

Q1. 3時間睡眠が続いていても、本人が「なんとかやれてます」と言うなら市販薬で様子見していい？

2～3日くらいの一時的な不眠なら、生活習慣の見直し＋短期の睡眠改善薬で様子を見ることもあります。
ただし、1か月以上「3時間睡眠」が続いている場合や、仕事のミスが増える・運転が怖いなどの支障がある場合は、市販薬だけで対応せず、医療機関での相談をおすすめします。

Q2. 寝酒が習慣になっている人には、どんなふうに伝える？

寝酒は寝つきを良くするように感じますが、アルコールが切れる夜中に目が覚めやすくなり、結果的に睡眠が浅くなることが多いです。
「お酒で寝つきをよくするより、量を減らして、ぬるめのお風呂やストレッチ・音楽など、別のリラックス方法を試してみませんか」と、代替案とセットで提案できるとベターです。

Q3. 処方の睡眠薬を飲んでいる人に、市販の睡眠改善薬を追加してもいい？

基本的にはNGです。
作用が重なって、翌朝の眠気・ふらつき・転倒リスクや呼吸抑制などの副作用が増えるおそれがあります。
「今飲んでいる睡眠薬で眠れないことを、処方元の先生に相談してください」とお伝えし、市販薬の販売は控えましょう。

Q4. 子どもが「眠れない」と訴える場合、市販の睡眠改善薬は？

日本の睡眠改善薬は多くが15歳以上または18歳以上を対象としており、小児には適応がありません。
子どもの場合は、生活リズム・ゲームやスマホ・学校のストレスなど、背景要因の影響が大きいため、小児科やかかりつけ医への相談を優先しましょう。

Q5. 「今日はどうしても寝たい」日にだけ市販薬を使うのはアリ？

禁忌や注意事項に当てはまらず、
・使用頻度が「たまに」である
・生活習慣の見直しも同時に進めている
という条件なら、“どうしてもつらい日を乗り切るための一時的な選択肢”として、市販の睡眠改善薬を使うケースもあります。
ただし、頻度が増えてきた場合や、効かなくなってきた場合は、自己判断で増量・長期使用せずに、受診へつなげるべきです。

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参考文献

• 
  厚生労働省：睡眠対策・健康づくりのための睡眠ガイド2023
  
  最終確認日：2025年11月14日
• 
  厚生労働省：健康づくりのための睡眠指針2014～睡眠12箇条～
  
  最終確認日：2025年11月14日
• 
  日本睡眠学会：睡眠薬の適正使用と休薬のための診療ガイドライン
  
  最終確認日：2025年11月14日
• 
  KEGG MEDICUS：一般用医薬品 ドリエル（ジフェンヒドラミン塩酸塩）
  
  最終確認日：2025年11月14日
• 
  日本薬剤師会：セルフメディケーションについて
  
  最終確認日：2025年11月14日

 

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