正月太りを安全にリセット！薬剤師が教える正しい戻し方とNG習慣

ゆずまる

お正月って、楽しいけど…体重計に乗るのがちょっと怖いよね。

後輩薬剤師なぎさ

わかります！しかも「正月太り＝脂肪が増えた」って決めつけて焦って、変なダイエットしがちです…。

ゆずまる

薬剤師的には、「短期で落とす」より「安全に戻す」が大事！水分・塩分・便通・睡眠・お酒…ここを整えるだけで戻る人も多いよ。

後輩薬剤師なぎさ

じゃあ今日は、「正月太りをリセットする薬剤師的アドバイス」を、根拠も添えて丁寧にお願いします！

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前書き
1. まず知っておきたい：正月太りの「中身」は脂肪だけじゃない
1. 1-1. 体重増加の主犯が「水分＋グリコーゲン」のことも
2. 1-2. 脂肪1kgを落とすには「ざっくり約7,000kcal」
2. 薬剤師的「リセット」の大原則：やることはシンプル
3. 食事編：3日で整う「戻し方」— キーワードは“塩分・主食・たんぱく質”
4. 運動編：ポイントは「脂肪燃焼」より“日常活動の復旧”
1. 4-1. いきなり走らない：まず歩く（NEATを戻す）
2. 4-2. 筋トレは“短くていい”が、フォーム優先
5. 睡眠・自律神経編：ここが崩れると食欲が暴れる
1. 5-1. 寝不足は「食欲のブレーキ」を弱める
2. 5-2. アルコールは睡眠の質を下げやすい
6. 胃腸・便通編：体重の“見え方”を左右する超重要ポイント
1. 6-1. 便秘は体重増の“錯覚”を作る
2. 6-2. 市販の便秘薬・下剤は「最短で、最小限」が原則
7. 市販薬・漢方・サプリ編：薬剤師的に“線引き”をはっきりさせる
8. 危険サイン：この場合は「リセット」より受診・相談が優先
実践例1：3日で“むくみ体重”が戻ったケース
実践例2：やりがちな失敗—絶食→反動食い→自己嫌悪ループ
7日リセットプラン（現実的に続く版）
まとめ
よくある質問
参考文献（最終確認日：2026-01-05）
1. 📘『薬局長のためのモンスター社員対応マニュアル』発売のお知らせ
  1. 📘 書籍情報

前書き

お正月は、帰省・旅行・外食・おせち・お餅・お酒…と「体重が増えやすい条件」がそろいがちです。けれど実は、年末年始に増えた体重のすべてが脂肪というわけではありません。

塩分が多い食事、炭水化物の増加、飲酒、睡眠リズムの乱れ、便秘…。これらが重なると、体内の水分バランスや胃腸の動きが変わり、体重計の数字が一時的に上振れします。

そこで本記事では、薬局でよくある相談をベースに、「危険な自己流ダイエットを避けつつ、生活を整えて元に戻す」ための方法を、食事・運動・睡眠・市販薬の使い方まで含めて解説します。

ゆずまる

「早く戻したい！」って気持ちは大事。でも、焦って絶食とか下剤乱用とかは危険だよ〜。

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1. まず知っておきたい：正月太りの「中身」は脂肪だけじゃない

1-1. 体重増加の主犯が「水分＋グリコーゲン」のことも

炭水化物（ごはん・麺・お餅・甘い飲み物）を多めに食べると、体内ではエネルギーの貯蔵形であるグリコーゲンが増えます。グリコーゲンは水分を抱え込みやすく、結果として体重が一時的に増えやすい状態になります。

さらに、おせち・お雑煮・漬物・麺類の汁・加工食品などは塩分が多くなりやすく、塩分が多いほど体は水分を保持しようとします。これが「むくみ」「体重増」に見えることがあります。

後輩薬剤師なぎさ

じゃあ、体重計が+2kgでも、脂肪が2kg増えたわけじゃない可能性があるんですね…！

1-2. 脂肪1kgを落とすには「ざっくり約7,000kcal」

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」関連資料では、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は約7,000kcalという目安が示されています。

つまり数日で体重が増減する分は、脂肪の増減よりも「水分・内容物・便通・むくみ」の影響が混ざっていることが多い、という理解が安全です。

2. 薬剤師的「リセット」の大原則：やることはシンプル

正月太りを戻す基本は「①摂取エネルギーを整える」「②活動量を戻す」「③睡眠と胃腸を整える」です。

極端な断食や急激な糖質ゼロ、下剤や利尿剤の乱用はしない
まずは「通常の生活リズム」を取り戻す
数字（体重）だけでなく、むくみ・便通・睡眠・食欲も指標にする

ゆずまる

「リセット＝罰」じゃないよ。身体に優しく“平常運転に戻す”って感じ！

3. 食事編：3日で整う「戻し方」— キーワードは“塩分・主食・たんぱく質”

3-1. まず「塩分」を戻す：むくみ・体重の戻りが早い

塩分が多い食事は水分保持（むくみ）につながりやすく、体重が落ちにくく感じる原因になります。e-ヘルスネットでも、食塩摂取の目標や減塩の具体策が示されています。

「汁を残す」「かけ醤油→つけ醤油」「漬物・練り物・加工肉を控えめ」だけでも、数日で体感が変わる人がいます。

場面	塩分を減らすコツ	薬剤師コメント
ラーメン・うどん	スープを残す／追いスープしない	体重だけでなく「むくみ」「喉の渇き」も改善しやすい
おせち・おつまみ	練り物・数の子・佃煮を“量より味見”	塩分＋糖分＋脂質が重なると食欲が暴れやすい
外食	ソース別添え／ドレッシング半量	「味が濃い＝ごはんが進む」連鎖を止める

後輩薬剤師なぎさ

“減塩”って高血圧の人だけの話かと思ってました…体重の見え方にも効くんですね。

3-2. 主食は「抜く」より「量とタイミング」

正月太り後にありがちなのが、いきなり主食をゼロにして、反動で間食が増えるパターン。薬局でもよく聞きます。

農林水産省の食生活指針でも、主食・主菜・副菜を基本にバランスよく、塩分や脂質に配慮する考え方が示されています。

おすすめは、主食を「完全カット」ではなく、次のように“戻す”こと。

夜の主食を少し減らし、朝〜昼に回す
お餅・菓子パン中心から、米・オートミール・全粒パンなどに“質替え”
主食を減らすぶん、野菜・きのこ・海藻で満足感を補う

3-3. たんぱく質は「毎食」：筋肉と食欲のブレを守る

年末年始は炭水化物と脂質に偏り、たんぱく質が不足しがちです。身体活動・運動ガイド2023の情報でも、身体活動量に応じて必要な栄養素を過不足なく摂る重要性が示されています。

目安は、毎食どれか1つは「主菜（たんぱく質）」を入れること。

卵／納豆／豆腐／魚／鶏むね／ヨーグルト
コンビニなら「サラダチキン＋味噌汁（汁少なめ）＋おにぎり1個」など

ゆずまる

たんぱく質が入ると、間食欲が落ち着く人が多いよ。結果的に“総量”が整う！

3-4. 「飲み物」だけでカロリーは積み上がる：アルコールは最優先で調整

お正月は飲酒量が増えがち。アルコールはそれ自体が高エネルギーで、つまみも進みやすく、睡眠の質も落としやすいのが難点です。

e-ヘルスネットでは、生活習慣病リスクを高める飲酒量の目安（男性40g/日、女性20g/日など）に触れています。4

リセット期（最初の3〜7日）は「休肝日を多めに」「飲むなら量を決める」が効果的です。

よくある状況	リセット案	ポイント
毎晩ビール・ハイボール	まず週2〜3日休肝日	睡眠・むくみ・食欲が整いやすい
飲むとつまみが止まらない	先にたんぱく質＋汁物	血糖のブレと塩分暴走を抑える
「正月だから」で量が増える	杯数・時間・水チェイサー固定	翌日のだるさ・体重増の予防に

4. 運動編：ポイントは「脂肪燃焼」より“日常活動の復旧”

4-1. いきなり走らない：まず歩く（NEATを戻す）

年末年始は座り時間が増え、活動量が落ちやすいです。身体活動は「運動」だけでなく、家事や通勤などの日常生活活動も含まれます。

リセット初週は「歩数を戻す」だけで十分価値があります。

買い物は遠回り
エスカレーターを階段に
電話は立ってする
食後10分の散歩（血糖・眠気にも◎）

後輩薬剤師なぎさ

「脂肪燃焼のために走らなきゃ」って思ってました…まず日常でいいんですね。

4-2. 筋トレは“短くていい”が、フォーム優先

身体活動・運動ガイド2023では、対象者別の推奨や安全に行うためのポイントなどが整理されています。

リセット期は、次のような「短い筋トレ」を週2〜3回。

スクワット（椅子から立ち座りでもOK）
かかと上げ（ふくらはぎ）
壁腕立て（肩・胸）

翌日に痛みが残るほど追い込む必要はありません。継続できる強度が正解です。

5. 睡眠・自律神経編：ここが崩れると食欲が暴れる

5-1. 寝不足は「食欲のブレーキ」を弱める

年末年始は夜更かし→朝寝坊→朝食抜き→間食増…の流れが起きやすいです。睡眠が乱れると、食欲のコントロールが難しくなり、結果的に摂取エネルギーが増えがち。

まずは「起床時刻を固定」し、朝に光を浴びるところから戻しましょう。

ゆずまる

薬局でも「甘いものが止まらない」相談、実は寝不足が原因の人けっこういるよ〜。

5-2. アルコールは睡眠の質を下げやすい

「寝つきが良くなるから」と飲酒が増える人もいますが、途中で目が覚めやすくなったり、翌朝のだるさにつながったりすることがあります。飲酒量の調整は、体重だけでなく睡眠の立て直しにも有効です。

6. 胃腸・便通編：体重の“見え方”を左右する超重要ポイント

6-1. 便秘は体重増の“錯覚”を作る

食物繊維不足・水分不足・活動量低下・睡眠不足が重なると便秘になりやすく、体重計の数字が落ちにくく見えます。

まずは生活でできること：

水分：こまめに（一気飲みではなく分割）
発酵食品（ヨーグルト、納豆）＋食物繊維（野菜、海藻、きのこ）
朝食を軽くでも入れて腸のスイッチを入れる
歩く（腸の動きに影響）

6-2. 市販の便秘薬・下剤は「最短で、最小限」が原則

薬剤師的に強く言いたいのはここです。

ダイエット目的で下剤を使うのはNGです。体重が減って見えることがあっても、主に水分や便の量が変わっただけで、脂肪が減ったわけではありません。脱水、電解質異常、腹痛、依存（効きが悪くなる）につながることがあります。

ただし、生活改善をしてもつらい便秘が続く場合、医師・薬剤師に相談の上で一時的に使う選択肢はあります。ポイントは：

まずは膨張性や浸透圧性など“刺激性以外”も検討
刺激性下剤（センナ、ピコスルファート等）は連用しない
腹痛・血便・急な体重減少がある便秘は自己判断しない

後輩薬剤師なぎさ

SNSで「下剤でリセット」みたいなの見ますけど…危ないんですね。

7. 市販薬・漢方・サプリ編：薬剤師的に“線引き”をはっきりさせる

7-1. 「体重を落とす薬」を自己判断で探す前に

正月太り直後の多くは、まず生活の立て直しで戻る余地があります。薬を使うとしても、“安全性の確認（持病・服薬・体質）”が最優先です。

7-2. 防風通聖散など「体質により向き不向き」が大きい

漢方薬は、体質（証）や症状により合う合わないが大きく、また副作用や禁忌・注意もあります。たとえば防風通聖散（医療用）には添付文書があり、使用上の注意や副作用などが明記されています。

ここで強調したいのは、「漢方＝安全」ではないということ。体調や併用薬によってはリスクが上がる場合があります。特に、動悸、血圧、下痢、むくみ、肝機能異常、アレルギー症状などが出たら中止して相談が必要です。

薬局での現実的な運用としては：

「飲めば痩せる」ではなく、生活改善とセットで考える
便秘・むくみ・食欲など、何をターゲットにするかを整理する
持病（高血圧、心疾患、腎疾患、肝疾患など）や妊娠授乳、服薬状況を必ず確認

7-3. サプリの落とし穴：「健康食品」で体調を崩す相談は普通にある

脂肪燃焼系、糖質カット系、利尿系…いろいろありますが、成分の相互作用や過量摂取、体質不適合でトラブルになることがあります。

服薬中の方（特に糖尿病薬、降圧薬、抗凝固薬など）は、自己判断で増やさず必ず相談をおすすめします。

8. 危険サイン：この場合は「リセット」より受診・相談が優先

正月太りと思っていても、別の原因が隠れていることがあります。次は要注意です。

急激なむくみ（顔・脚）、息切れ、横になると苦しい
短期間で異常な体重増（例：数日で3kg以上）＋尿量低下
胸痛、動悸が強い、めまい・失神
強い腹痛、血便、黒色便、嘔吐が続く
発熱、強い倦怠感が続く

ゆずまる

体重増＝食べすぎ、だけじゃないからね。変だなと思ったら早めに相談！

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実践例1：3日で“むくみ体重”が戻ったケース

状況：年末年始に外食とお酒が増え、体重+2.0kg。脚がむくみ、指輪がきつい。便通も2〜3日に1回。

薬剤師的アドバイス：

汁物の汁を残す＋加工食品を減らす（塩分調整）
夜の主食は半分にして、朝に回す
食後10分散歩を1日2回
水分をこまめに（アルコールは休肝日）
便通対策は、まず食物繊維＋朝食＋歩行

結果：3日でむくみが軽くなり、体重は-1.5kg（脂肪というより水分・内容物の影響が大きいパターン）。

後輩薬剤師なぎさ

「脂肪を燃やす！」より、まず体内の“渋滞”を解消する感じですね。

実践例2：やりがちな失敗—絶食→反動食い→自己嫌悪ループ

状況：体重増がショックで朝昼抜き。夜に空腹が爆発してドカ食い、翌日も抜いて…を繰り返す。

薬剤師的に修正：

「抜く」より「軽く整える」：朝にヨーグルト＋果物、昼に定食風（主食少なめ）
間食は“禁止”より“ルール化”（時間・量を決める）
睡眠を先に戻す（起床固定）

狙い：食欲の暴走を止めて、自然に摂取エネルギーを落とす。

7日リセットプラン（現実的に続く版）

日	食事	活動	睡眠・その他
1〜2日目	塩分を意識（汁を残す）＋毎食たんぱく質	歩数を“通常”へ	起床固定、入浴で整える
3〜4日目	夜の主食を少し減らす（ゼロは×）	食後10分散歩×2	休肝日を入れる
5〜7日目	外食は「定食型」＋野菜増	短い筋トレを週2回	便通が整うか確認