薬局薬剤師の一日は、想像以上に「動かない時間」が長くなりがちです。投薬カウンターでの座位、監査端末の前、レセコン入力、在庫管理や発注作業。とはいえ、仕事の合間にジムへ行く余裕はない……。そんな私たちにも実践できるのが「スキマ×積み上げ」方式の運動習慣です。
公的ガイドラインは、成人に対して週あたり中強度の有酸素活動150分以上、もしくは高強度75分以上、さらに週に2日以上の筋力トレーニングを勧めています（厚労省アクティブガイド、WHO、CDC）。この「原則」を、薬局のオペレーションに自然に溶け込むタスクへ分解し、患者指導にも転用できるテンプレートとして提示します。公的根拠は本文・末尾参考文献で確認できるようにしました。
- 無理のない運動習慣の基本設計図
- 薬局の動線にのせる「スキマ運動」テンプレ
- 疾患・薬剤ごとの安全ポイント（薬剤師監修）
- 4週間で整える「薬局薬剤師の運動リブート計画」
- 処方鑑査や服薬指導に「運動」をどう乗せる？（現場トーク例）
- 患者配布OK：1ページ指導メモ（店内掲示用の要点）
- 実践例：門前内科クリニック横の調剤薬局（30代・管理薬剤師）
- 実践例：2型糖尿病・SU薬内服の患者指導（70代）
- まとめ：薬局仕事は「スキマ運動」と相性がいい
- よくある質問
- 参考文献
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- よくある質問
無理のない運動習慣の基本設計図
1. 「時間」より「頻度」。5分×6回＝30分の価値
忙しい日は5〜10分の小刻みなブロックを積み上げればOK。ガイドラインは「合計時間」で判断します。1回30分に固執する必要はありません。座位は30分に一度中断（スタンディングやストレッチ）する習慣も推奨です。
2. 強度の目安は「会話できる速さ」＝中強度
- 中強度：やや息が弾むが会話は可能（目安：早歩き、ゆるい階段の昇降）
- 高強度：会話が難しい（目安：小走り、インターバル踏み台）
β遮断薬内服中は心拍数で強度評価がブレるため、自覚的運動強度（RPE：ややきつい＝12〜14程度）で管理しましょう。
3. 週2日の筋トレは「全身2〜3種目×2セット」から
スクワット、ヒップヒンジ（デッドリフト動作の軽負荷版）、プッシュ（壁腕立て）などの大筋群を使う種目を選び、中等度〜ややきつい負荷で8〜12回×2セットを目安にします。
血圧が気になる人には等尺性（アイソメトリック）壁座りやハンドグリップも有望です。血圧低下の効果量は有酸素・レジスタンス・等尺性のいずれにも認められ、-5〜-7 mmHg程度の報告が多数あります。
薬局の動線にのせる「スキマ運動」テンプレ
| タイミング | 動き（中強度） | 所要 | 累積のコツ |
|---|---|---|---|
| 開店前 | 店外〜店内を早歩き周回＋階段2往復 | 7分 | 気温が高い日は屋内で踏み台昇降 |
| 朝ミーティング後 | カウンター裏シャドースクワット（椅子タッチ）10回×2 | 3分 | 制服でもOKな可動域で |
| 監査の合間 | ハムストリング・ふくらはぎストレッチ | 2分 | 30分ごとの座位ブレイク |
| 在庫棚卸し | しゃがみ込み＋立ち上がりを意識（背筋フラット） | 5分 | 自然なレジスタンス化 |
| 昼休憩 | 10分ウォーク（信号で足踏み） | 10分 | 可能なら日光も浴びる |
| 閉店前 | 壁座り20〜45秒×3セット | 5分 | 等尺性で膝に優しく |
この積み上げで1日約32分。週5日で160分を自然にクリアできます。
疾患・薬剤ごとの安全ポイント（薬剤師監修）
糖尿病治療中（インスリン／SU薬など）
- 空腹時の運動は低血糖リスク。基本は食後に実施。必要に応じて追加インスリンの減量や補食を検討。運動後48時間程度は血糖が下がりやすい点も説明。4
- 低血糖対処の携行（ブドウ糖10g等）と、運動前後の自己血糖測定/CGMの活用を推奨。
高血圧
- 歩行・レジスタンス・等尺性のいずれも安定した降圧効果（平均でSBP 5〜7mmHg前後）が示されます。医師管理下で段階的に。
- 測定は運動直後ではなく5分以上の安静後に。レジスタンス直後は一過性にSBPが上がります。
β遮断薬・非DHP CCB内服中
心拍ベースの目標設定が難しくなるため、会話テスト/RPEで強度を管理。めまい・起立性低血圧がある場合は、クールダウンを長めに。
SGLT2阻害薬・利尿薬
脱水・電解質異常に注意。発汗時はこまめな水分・電解質補給を。腎機能や併用薬（ACE阻害薬等）も総合評価。
4週間で整える「薬局薬剤師の運動リブート計画」
Week 1：座位ブレイク×フォーム作り
- 1日合計20分（5分×4回）。早歩き・踏み台・ストレッチ。
- スクワットは椅子タッチでフォーム固め。壁座り20秒×3。
Week 2：ボリュームを30分/日へ
- 5〜10分ブロックを6回。昼休みに10分ウォーク固定。
- 筋トレ：スクワット＋壁腕立て（各2セット）
Week 3：強度を少しだけ引き上げ
- 踏み台インターバル（40秒やや速い＋20秒ゆっくり×10）
- 壁座り30〜45秒×3、ハンドグリップ左右各1分×2
Week 4：週2回の「ミニ全身」確立
- スクワット・ヒンジ・プッシュを8〜12回×2セット
- 合計150〜180分/週＋筋トレ2日を安定化
段階的漸進は離脱率を下げ、継続率を上げます。ガイドラインも「達成できる量から始め、増やすほど健康利益が増える」ことを示しています。
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処方鑑査や服薬指導に「運動」をどう乗せる？（現場トーク例）
高血圧患者さん（アムロジピン内服）への一言
「今日からいきなり30分走る必要はありません。5分×6回を1日のどこかに挟むだけでOK。息が少し上がる速さの早歩きが目安です。測定は座って5分休んでからにしましょう。」
2型糖尿病（SU薬併用）への注意喚起
「運動は食後がおすすめです。低血糖対策にブドウ糖も携帯してください。運動の効果は翌日まで続くので、夜間低血糖に注意しましょう。」
（根拠はJDS 2024運動療法章に詳述されています）
患者配布OK：1ページ指導メモ（店内掲示用の要点）
- 目標：週150分（中強度）＋週2日筋トレ
- 分割OK：5〜10分をこまめに積み上げ
- 30分座ったら立つ・伸ばす
- 糖尿病薬治療中は食後運動＋補食準備
- 血圧は運動直後に測らず、5分安静後
- 痛みが出たら中止、翌日残るだるさは目安を下げる
掲示や配布には厚労省「アクティブガイド」図表も参考になります（自治体配布資料あり）。
実践例：門前内科クリニック横の調剤薬局（30代・管理薬剤師）
背景：在庫・発注業務が多く、終業は19時過ぎ。運動は「休日にまとめて」が常態。
介入：座位ブレイク導入、昼休み10分屋外ウォーク固定、レジスタンス2日（閉店前に壁座り＋壁腕立て）。
4週間後：週合計170〜190分へ到達。家庭血圧の朝SBPが平均3〜5mmHg低下、眠気減少。運動直後測定のバラつきはルール統一で改善。（降圧効果の範囲は研究でも-3〜-8mmHg程度の報告が多数）。
実践例：2型糖尿病・SU薬内服の患者指導（70代）
アセスメント：食前に散歩して低血糖感。夜間ふらつきあり。
プラン：散歩を食後30〜60分へ移動。ブドウ糖10g携行、就寝前の補食ルールを作成。1週間後に低血糖症状消失、歩数キープ。
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運動療法の効果を「代謝当量（METs）」から理解すると、患者指導や自己管理にさらに活かせます。詳しくは関連記事をご覧ください →
運動療法とMETs（代謝当量）の基礎知識
また、薬剤師が知っておきたい運動療法の全体像については、こちらの記事で体系的にまとめています →
薬剤師が知るべき運動療法の基礎
yuzumarublog.com/exercise-therapy
まとめ：薬局仕事は「スキマ運動」と相性がいい
- 中強度150分/週＋筋トレ2日を5〜10分ブロックで積み上げる
- 糖尿病薬治療中は食後運動＋低血糖対策、高血圧は等尺性も選択肢
- 測定・記録（歩数・時間・RPE）で見える化すると継続しやすい
今日の5分が、半年後の「しんどくない体」を作ります。薬剤師自身が実践してこそ、患者さんにも説得力が生まれます。
よくある質問
Q. まず何分から始めれば安全ですか？
A. 既往がなく日常生活に支障がなければ、5分×3回/日から。痛みや強い息切れがあれば中止し、医療者に相談。持病がある場合は主治医の指示に従ってください。ガイドラインは「少ない量からでも利益がある」としています。
Q. 血圧はいつ測ればよい？
A. 運動直後は一時的に変動します。5分以上安静後に測定し、同じ条件で記録を。
Q. ジムに行けない日は筋トレどうする？
A. 自重＋等尺性でOK。椅子タッチ・壁腕立て・壁座り・ハンドグリップ。血圧低下のエビデンスは十分に蓄積しています。
Q. 糖尿病薬を使っていても運動していい？
A. もちろん推奨ですが、食後実施・ブドウ糖携行・用量調整の可能性を必ず確認しましょう。
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参考文献
- 厚生労働省. アクティブガイド2023. 改訂版PDF（10904750/001222159）. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222159.pdf. 最終確認日：2025-09-26.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020). https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf. 最終確認日：2025-09-26.
- Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview (updated 2023-12-20). https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html. 最終確認日：2025-09-26.
- American College of Sports Medicine. Physical Activity Guidelines. https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/. 最終確認日：2025-09-26.
- 日本糖尿病学会. 糖尿病診療ガイドライン2024・4章 運動療法. https://www.jds.or.jp/uploads/files/publications/gl2024/04_1.pdf. 最終確認日：2025-09-26.
- Edwards JJ, et al. Exercise training and resting blood pressure: large-scale meta-analysis and network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(20):1317–1327. DOI:10.1136/bjsports-2022-106413. https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317. 最終確認日：2025-09-26.
- Henkin JS, et al. Chronic effect of resistance training on blood pressure in older adults. Exp Gerontol. 2023;178:112211. PMID:37121334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37121334/. 最終確認日：2025-09-26.
- Saco‐Ledo G, et al. Exercise Reduces Ambulatory Blood Pressure in Patients With Hypertension. J Am Heart Assoc. 2020;9:e018487. DOI:10.1161/JAHA.120.018487. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.018487. 最終確認日：2025-09-26.
- Ganjeh BJ, et al. Effects of aerobic exercise on blood pressure. J Hypertens. 2024;42(1):e547. PMID:37872373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37872373/. 最終確認日：2025-09-26.
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド（2023）（解説編）. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf. 最終確認日：2025-09-26.
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