睡眠の質を上げる方法｜薬剤師が初心者向けにやさしく解説

① ゆずまるとなぎさの掛け合い

② 前書き｜眠れない夜に、あなたが悪いわけではありません

夜、布団に入った瞬間に、なぜか頭の中だけが動き出す。

明日の仕事のこと。家族のこと。今日うまくできなかったこと。言われた一言。返せなかった返信。気づけばスマホを手に取り、時計を見るたびに「もうこんな時間……」と胸がざわつく。

そして朝。目覚ましの音が鳴る。体は重い。頭はぼんやり。起きなきゃいけないのに、心のどこかで「もう少しだけ、何も考えずにいたい」と思ってしまう。

そんな日が続くと、人はだんだん自分を責めます。

「私はだらしないのかな」
「もっと早く寝ればいいだけなのに」
「みんな頑張っているのに、自分だけ疲れている」

でも、薬剤師として多くの方の生活相談に関わってきて感じるのは、睡眠の悩みは“意思の弱さ”ではなく、生活リズム・環境・ストレス・嗜好品・病気・薬などが重なって起きることが多いということです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人では個人差を前提にしつつ、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、食生活・運動・寝室環境などを見直して睡眠休養感を高めること、睡眠の不調が続く場合は病気が隠れている可能性にも注意することが示されています。【1】

この記事では、超初心者の方でも分かるように、睡眠の質を上げる方法を薬剤師の視点で丁寧に解説します。

③ 本文｜睡眠の質を上げるための基本

睡眠の質とは「ぐっすり感」だけではなく、朝の回復感です

「睡眠の質」と聞くと、多くの方は「深く眠れているか」「途中で起きないか」をイメージします。

もちろんそれも大切です。けれど、初心者の方にまず意識してほしいのは、朝起きたときに“少し休めた感じがあるか”です。

厚生労働省の健康情報では、良い睡眠には「睡眠時間の確保」と「睡眠の質」の両方が大切であり、睡眠の質を考える目安として「睡眠休養感」、つまり睡眠で十分に休養が取れた感覚が紹介されています。【2】

つまり、睡眠の質は高級な寝具や完璧な生活だけで決まるものではありません。

状態	睡眠の質が下がりやすい例	睡眠の質が上がりやすい例
寝る前	スマホを見ながら寝落ち	照明を落としてリラックス
寝室	明るい・暑い・音が気になる	暗い・静か・温度が心地よい
嗜好品	夕方以降のコーヒー、寝酒	午後からカフェインを控えめにする
朝	カーテンを閉めたまま二度寝	起きたら光を浴びる
日中	ほとんど動かない	軽い散歩や家事で体を動かす

睡眠の質を上げる基本は「体内時計」を整えること

人の体には、日中は活動し、夜は眠りやすくなるリズムがあります。これをざっくり言うと「体内時計」です。

この体内時計がずれると、夜になっても眠くならない、朝になっても起きられない、昼間にぼんやりする、といった状態が起こりやすくなります。

厚生労働省の睡眠情報では、朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなること、反対に就寝前の光は眠りにつきにくくなる要因になることが紹介されています。【2】

これだけ聞くと、あまりにも普通に感じるかもしれません。

でも、睡眠改善で大切なのは、派手な裏技ではありません。体が「今は朝だよ」「そろそろ夜だよ」と分かるように、毎日少しずつ合図を送ってあげることです。

朝にやること｜睡眠の質は、起きた瞬間から始まる

「夜眠れないのに、朝の話？」と思うかもしれません。

けれど、睡眠の質を上げたいなら、朝の行動はとても大切です。朝の光、朝食、起床時間は、夜の眠気を作る準備になります。

朝の行動	具体例	ポイント
光を浴びる	カーテンを開ける、ベランダに出る、通勤で外を歩く	曇りの日でも外の光は体内時計の助けになる
起床時間を固定する	休日も平日との差を大きくしすぎない	寝る時間より、まず起きる時間を整える
朝食をとる	おにぎり、ヨーグルト、味噌汁、バナナなど軽くてもOK	体に「活動開始」の合図を送る

朝食には、朝日を浴びることと同じように体内時計を調整する働きがあると説明されています。朝食を抜く習慣は、睡眠リズムの後退につながりやすい点にも注意が必要です。【2】

昼にやること｜日中の活動が、夜の眠気を育てる

睡眠の質を上げるために、日中の活動量は大切です。

厚生労働省の情報では、日中に適度な運動をすることがスムーズな眠りや睡眠の質に関係するとされ、散歩、軽い筋トレ、掃除機をかけるなどの中強度の活動も例として挙げられています。【2】

ここで大切なのは、「運動しなきゃ」と自分を追い詰めないことです。

睡眠のための運動は、いきなりジムに入会する必要はありません。

「疲れ切るまで運動する」必要はありません。むしろ、夜遅い時間に激しい運動をすると、人によっては興奮して寝つきにくくなることがあります。

夜にやること｜眠る前の1時間は、心をほどく時間

睡眠の質を上げるうえで、夜の過ごし方はとても大切です。

特に現代人の睡眠を乱しやすいのが、スマホ、明るい照明、仕事や勉強の持ち越し、寝る直前の飲食、カフェイン、アルコールです。

厚生労働省の情報では、就寝前1時間はリラックスする時間を確保すること、無理に眠ろうとするとかえって脳の興奮が高まること、眠れない場合はいったん寝床以外の暗く静かな場所へ移動し、眠気が訪れてから戻る方法も紹介されています。【2】

寝る前におすすめ	避けたいこと
照明を少し暗くする	明るい部屋でスマホを見続ける
ぬるめの入浴を寝る1〜2時間前にする	寝る直前に熱いお風呂で体を興奮させる
明日の予定を紙に書き出す	布団の中で不安を反すうする
静かな音楽、読書、呼吸法	刺激の強い動画、SNS、仕事メール
眠くなってから布団に入る	眠れないのに長時間布団で頑張る

カフェインとの付き合い方｜午後のコーヒーが夜に残ることも

薬剤師目線で、特に見直してほしいのがカフェインです。

コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人のカフェイン摂取量は1日400mgを超えないようにすること、夕方以降のカフェイン摂取は夜間の睡眠に影響しやすいことが示されています。また、日本人のカフェイン半減期には3〜7時間程度のばらつきがあるとされています。【1】

初心者の方におすすめなのは、いきなりゼロにすることではありません。

まずは「カフェインは午前中〜昼過ぎまで」「夕方以降はノンカフェインに置き換える」という方法です。

今の習慣	置き換え例
夕方のコーヒー	デカフェ、麦茶、白湯
夜の緑茶	麦茶、ルイボスティー、黒豆茶
寝る前のエナジードリンク	避ける。必要なら日中の睡眠不足を見直す

アルコール｜寝つけても、眠りの質は下がりやすい

「お酒を飲むと眠れる」という方は少なくありません。

確かに、アルコールは一時的に眠気を感じさせることがあります。しかし、睡眠ガイドでは、アルコールは睡眠後半の質を悪化させ、飲酒量が増えるにつれて中途覚醒が増えることが報告されています。【1】

つまり、寝酒は「寝つき」だけを見ると助けになったように感じても、夜中に目が覚める、朝だるい、眠りが浅い、いびきが悪化するなどにつながる可能性があります。

眠るためにお酒を使う習慣は、睡眠の質を下げる方向に働きやすいと考えておきましょう。

スマホ｜寝床に持ち込まないだけで変わる人もいます

スマホは便利です。目覚ましにもなるし、連絡も取れるし、動画も見られます。

でも、睡眠で悩んでいる方にとって、寝床スマホはかなり強力な睡眠妨害になりえます。

スマホやタブレットの光は体内時計に影響しやすく、寝つきの悪化や睡眠の質の低下につながることがあります。厚生労働省の情報でも、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まないことが大切とされています。【2】

ポイントは、気合いで我慢しないことです。

スマホを見ないように頑張るより、スマホを見にくい環境を作るほうが続きます。

寝室環境｜暗さ・静けさ・温度を整える

睡眠の質を上げる寝室づくりは、豪華な寝具を買うことではありません。

まずは、暗さ・音・温度です。

厚生労働省の情報では、寝室が明るい、うるさい、暑いまたは寒い場合、眠りにつきにくくなったり眠りが浅くなったりすると説明されています。また、騒音も睡眠の質を低下させ、深い睡眠を得にくくなるとされています。【2】

項目	見直しポイント
光	遮光カーテン、間接照明、スマホを寝室外へ
音	耳栓、環境音、窓のすき間対策、家電音の見直し
温度	暑すぎ・寒すぎを避ける。エアコンを上手に使う
寝具	清潔、肌ざわり、汗をかいたらこまめに洗う
香り	強すぎる香りは避け、リラックスできる範囲で

「寝室を完璧にしよう」と思うと大変ですが、「今日できる一つ」なら始めやすくなります。

たとえば、今夜はスマホの充電場所を変える。明日はカーテンを少し工夫する。週末にシーツを洗う。

その小さな積み重ねが、眠りの安心感につながります。

薬剤師目線｜睡眠改善薬・睡眠薬との付き合い方

眠れない日が続くと、「薬を使ったほうがいいのかな」と考える方もいます。

ここで大切なのは、市販の睡眠改善薬と医療機関で処方される睡眠薬は、目的も使い方も異なるということです。

PMDAで公開されている一般用医薬品の説明文書では、ジフェンヒドラミン塩酸塩を含む睡眠改善薬について、一時的な不眠の症状、つまり寝つきが悪い・眠りが浅いといった症状の緩和を効能・効果として示している製品があります。また、翌日まで眠気が続いたり、だるさを感じることがあるため注意が必要です。【7】

また、処方されている睡眠薬を自己判断で急にやめたり、量を増やしたりするのは危険です。

日本睡眠学会の「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」では、不眠症状の特徴や背景を正確に捉え、薬物療法だけでなく心理的・行動的介入も活用することが示されています。【4】

睡眠薬は「怖い薬」と決めつける必要はありませんが、「自己判断で調整してよい薬」でもありません。

眠れない背景には、うつ、不安、痛み、かゆみ、頻尿、むずむず脚症候群、睡眠時無呼吸、薬の副作用などが隠れていることがあります。薬を使うかどうかより先に、「なぜ眠れないのか」を一緒に整理することが大切です。

慢性的な不眠には、認知行動療法という選択肢もある

慢性的な不眠では、生活習慣の見直しだけでなく、認知行動療法、特に不眠症に対する認知行動療法、CBT-Iが選択肢になることがあります。

米国睡眠医学会の成人慢性不眠症に対する行動・心理療法ガイドラインでは、多要素のCBT-Iが推奨され、刺激制御法、睡眠制限療法、リラクゼーション療法なども取り上げられています。【5】

難しく聞こえるかもしれませんが、考え方はシンプルです。

考え方	初心者向けの説明
刺激制御	寝床を「眠る場所」として体に覚え直してもらう
睡眠日誌	寝た時間・起きた時間・日中の眠気などを記録する
リラクゼーション	呼吸法や筋弛緩で緊張をゆるめる
認知の整理	「絶対に寝なきゃ」という考えによる焦りを減らす

ただし、睡眠制限療法などは日中の眠気が強く出る場合があるため、運転や危険作業がある方、持病がある方、双極性障害やてんかんなどがある方は、必ず専門家に相談しながら行う必要があります。

受診を考えたほうがよいサイン

睡眠の質を上げる工夫は大切ですが、すべてをセルフケアで解決しようとしないでください。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠環境や生活習慣、嗜好品に起因する症状は改善する可能性がある一方で、ガイドを実践しても症状が続く場合は睡眠障害が潜んでいる可能性があり、疑われる場合は医療機関を受診することが示されています。【1】

④ 症例・具体例・実践例｜今日からできる睡眠改善プラン

ケース1｜夜スマホがやめられない20代女性

このタイプの方は、まず「スマホを見ないぞ」と気合いで頑張るより、スマホを寝床に持ち込まない仕組み作りが大切です。

今日からやること	具体策
スマホの充電場所を変える	寝室の外、またはベッドから手が届かない場所へ
寝る30分前に通知を切る	おやすみモードを設定
朝の光を浴びる	起きたらカーテンを開ける
休日の起床時間をずらしすぎない	平日との差をできるだけ小さくする

スマホを我慢するのではなく、スマホと距離を取れる環境を先に作るのがコツです。

ケース2｜夕方のコーヒーが習慣の40代会社員

このタイプでは、カフェインの時間帯を見直すだけで変化を感じる方もいます。

見直し前	見直し後
朝：コーヒー	朝：コーヒーはOK
昼食後：コーヒー	昼食後：1杯まで
夕方：コーヒー	夕方：デカフェ、麦茶、白湯
夜：眠れずスマホ	夜：照明を暗くして入眠準備

カフェインは悪者ではありません。上手に使えば日中の集中を助けてくれます。

ただし、睡眠で悩む方は、「量」だけでなく「飲む時間」を見直しましょう。

ケース3｜寝ても疲れが取れない50代男性

この場合、単なる睡眠の質の低下だけでなく、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れている可能性があります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、閉塞性睡眠時無呼吸は睡眠中に気道が狭くなることで呼吸がしづらくなり、夜間に覚醒反応を繰り返すことで、日中の眠気や睡眠休養感の低下、不眠などが現れると説明されています。【1】

大きないびき、呼吸停止、日中の強い眠気がある場合は、生活改善だけで様子を見続けず医療機関へ相談しましょう。

7日間の睡眠改善チャレンジ

いきなり全部を変える必要はありません。まずは7日間、ひとつずつ試してみましょう。

日数	やること	目的
1日目	朝起きたらカーテンを開ける	体内時計を整える
2日目	夕方以降のカフェインを控える	寝つきを妨げにくくする
3日目	寝る30分前に照明を暗くする	夜の合図を作る
4日目	寝床でスマホを見ない	寝床を眠る場所に戻す
5日目	日中に10分歩く	夜の眠気を育てる
6日目	寝る前に不安を紙に書く	頭の中の反すうを減らす
7日目	朝の睡眠休養感を記録する	自分に合う方法を見つける

記録は、完璧に書かなくて大丈夫です。

目的は、自分を採点することではありません。自分の睡眠を責めるためではなく、助けるために記録するのです。

⑤ まとめ｜眠りは、あなたを責めるためのものではありません

睡眠の質を上げるために、特別なことを一度に全部やる必要はありません。

まずは、次の5つを意識してみてください。

眠れない夜が続くと、世界から自分だけ取り残されたような気持ちになることがあります。

でも、あなたは怠けているわけでも、弱いわけでもありません。

ただ、心と体が「少し整えてほしい」とサインを出しているのかもしれません。

今夜、全部を変えなくて大丈夫です。

カーテンを少し開けて眠る準備をする。スマホを手の届かない場所に置く。温かい飲み物をカフェインレスにする。明日の不安を紙に書いて、いったん閉じる。

その小さな一歩が、あなたの眠りを少しずつやわらかくしてくれます。

⑥ よくある質問

Q1. 睡眠時間は短くても、質が良ければ大丈夫ですか？

睡眠は「時間」と「質」の両方が大切です。厚生労働省の情報でも、良い睡眠には睡眠時間の確保と睡眠の質の両方が必要とされています。成人では個人差がありますが、少なくとも6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが示されています。【1】【2】

Q2. 寝だめで睡眠不足は取り返せますか？

休日に長く寝ることで一時的に楽になることはありますが、慢性的な睡眠不足を完全に取り返せるとは限りません。平日の睡眠時間を少しずつ確保し、休日との差を大きくしすぎないことが大切です。

Q3. 寝る前のスマホは何分前までなら大丈夫ですか？

個人差はありますが、まずは寝る30分前からスマホを見ない時間を作るのがおすすめです。スマホを寝室に持ち込まない、通知を切る、充電場所を変えるなど、見ない仕組みを作りましょう。

Q4. コーヒーは何時までなら飲んでもいいですか？

カフェインの影響には個人差があります。睡眠で悩む方は、まず夕方以降のカフェインを控えることから始めましょう。厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人のカフェイン摂取量は1日400mgを超えないようにすること、夕方以降の摂取は夜間睡眠に影響しやすいことが示されています。【1】

Q5. 寝酒は睡眠に良いですか？

おすすめできません。アルコールは一時的に寝つきを良く感じさせることがありますが、睡眠後半の質を悪化させ、中途覚醒を増やす可能性があります。眠るためにお酒を使う習慣は避けましょう。【1】

Q6. 市販の睡眠改善薬を使ってもいいですか？

一時的な不眠症状に使える製品はありますが、慢性的な不眠に長く使い続けるものではありません。持病、服薬中の薬、年齢、妊娠・授乳の有無によって注意点が変わるため、購入前に薬剤師や登録販売者へ相談してください。【7】

Q7. 眠れないとき、布団の中で目を閉じていれば休めますか？

体を休める意味はありますが、「眠れない、眠れない」と焦りながら長時間布団にいると、寝床が緊張の場所になってしまうことがあります。眠れないときはいったん寝床を離れ、暗く静かな場所でリラックスし、眠気が戻ってから布団に戻る方法もあります。

Q8. 睡眠の悩みは何科に相談すればいいですか？

まずはかかりつけ医、内科、心療内科、精神科、睡眠外来などが選択肢です。大きないびきや呼吸停止がある場合は、睡眠時無呼吸に対応している医療機関も検討されます。服薬中の薬がある場合は、薬剤師にも相談してください。

Q9. サプリメントで睡眠の質は上がりますか？

サプリメントは医薬品ではなく、効果を断定することはできません。成分によっては薬との相互作用や体調への影響が問題になることもあります。持病がある方、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は、自己判断で始める前に医師・薬剤師へ相談しましょう。

Q10. 何から始めるのが一番おすすめですか？

超初心者の方は、まず「朝起きたら光を浴びる」「夕方以降のカフェインを控える」「寝床スマホをやめる」の3つから始めるのがおすすめです。どれか1つだけでも構いません。

⑦ 参考文献

1. 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（最終確認日：2026年6月6日）
2. 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム｜寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？（最終確認日：2026年6月6日）
3. 日本睡眠学会｜ガイドライン・声明（最終確認日：2026年6月6日）
4. 日本睡眠学会｜睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン（最終確認日：2026年6月6日）
5. American Academy of Sleep Medicine｜Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: clinical practice guideline（最終確認日：2026年6月6日）
6. CDC｜About Sleep（最終確認日：2026年6月6日）
7. PMDA｜一般用医薬品説明文書：ジフェンヒドラミン塩酸塩含有睡眠改善薬の例（最終確認日：2026年6月6日）

---

 

薬剤師向け転職サービスの比較と特徴まとめ

薬剤師向け転職サービスの比較表

ここでは、薬剤師向けの主な転職サービスについて、それぞれの特徴を簡潔に整理しました。

サービス名	求人の傾向	特徴	合いやすい人
アイリード	調剤薬局・ドラッグストアなど	面談を通じたキャリア相談ができる	まずは相談から始めたい人
ファゲット	全国の薬局・病院・ドラッグストア	地域ごとの求人を比較しやすい	通勤圏内で複数の求人を見比べたい人
ファーマキャリア	調剤薬局求人が多め	条件の調整・交渉を丁寧に行うスタイル	働き方や条件にこだわりがある人
お仕事ラボ	調剤薬局系の求人	運営企業の情報に詳しい場合がある	職場の雰囲気や体制も含めて知りたい人
ヤクジョブ	調剤・病院・ドラッグストアなど幅広く	非公開求人を扱っていることがある	選択肢を広く持って比較したい人
ファルマスタッフ	調剤薬局求人を中心に扱う	研修やフォロー体制が用意されている	スキル面のサポートも重視したい人

各サービスの特徴（概要）

ここからは、上記のサービスごとに特徴をもう少しだけ詳しく整理していきます。ご自身の希望と照らし合わせる際の参考にしてください。